Além da corrida: formas de cárdio para fazer em casa

Para os viciados em corrida, é difícil pensar em outra alternativa de cárdio – mas elas existem! Precisamos ter em mente que qualquer exercício que aumente a frequência cardíaca e a respiração, pode ser um bom substituto.

Muitas são as LIVES e treinos disponibilizados, mas hoje trouxemos algumas opções de exercícios – que podem ser usados para seu aquecimento antes do seu treino de resistência, ou pode fazer alguns sets deles para uma sessão inteira só de exercícios de cárdio.

Burpees

Exercício que trabalha o corpo como um todo e fazem sua frequência cardíaca acelerar!

Não precisa de muito espaço para fazê-los, só o necessário para colocar o seu tapete de yoga no chão.

  1. Plante os pés no tapete, afastados à mesma distância da largura dos ombros. Essa é sua posição inicial. 
  2. Flexione o quadril e os joelhos e coloque as mãos ao lado de cada um dos pés, mantendo a coluna em posição neutra.
  3. Pule, posicionando os pés para trás, de modo que as pernas estejam estendidas atrás, apoiados na parte anterior das solas dos pés. Seu corpo deve ficar em linha reta, dos pés à cabeça.
  4. Pule para frente, posicionando os pés entre as mãos, mantendo-os afastados à mesma distância da largura dos ombros.
  5. Impulsione seu corpo para cima, dando um salto. Estenda as pernas para baixo e os braços acima da cabeça.
  6. Aterrisse na posição inicial, certificando-se de manter os joelhos relaxados para prevenir lesões.
  7. Repita.

Pode modificar seus burpees se quiser fazer um treino de cárdio de baixo-impacto usando um banco fixo e dando passos, invés de pulos. Pode também torná-los mais difíceis se acrescentar pesos (que tal um saco de arroz em cada mão?).

Elevação de Joelhos

O objetivo desse exercício é fazer com que seu batimento cardíaco fique alto! Mantenha seus abdominais ativados e tente deixar seus pés leves enquanto se movimenta (como se estivesse correndo no lugar). Lembre-se de controlar a sua respiração e de manter um ritmo constante.

1. Posicione os pés no chão, um pouco mais afastados do que a distância da largura dos ombros.
2. Mantenha seu peso no pé esquerdo, flexione a perna direita, elevando o joelho até o peito.
3. Abaixe a perna direita e plante o pé no chão. Mantenha o peso na perna direita, flexione a perna esquerda, elevando o joelho até o peito.
4. Quando estiver confortável com esse movimento, aumente a velocidade e continue pulando de um pé para o outro.
5. Continue alternando entre as pernas direita e esquerda pelo número de vezes especificado.

Passo de Escalador

Os passos de escalador fazem com que seu batimento cardíaco aumente e trabalha praticamente todos os grupos musculares do corpo. Alguns dos músculos usados são os deltóides, abdominais, quadríceps, músculos isquiotibiais e abdutores de quadril – é um treino completo para o corpo todo em um só exercício, sem dúvida!

Pode fazer esse exercício no seu ritmo, mas lembre-se de manter a forma perfeita se aumentar a velocidade.

  1. Posicione as mãos no tapete de yoga, afastadas à mesma distância da largura dos ombros, pés unidos para trás, apoiando-se nas pontas dos pés. Essa é sua posição inicial.
  2. Mantendo o pé esquerdo no chão, flexione o joelho direito aproximando-o do peito.
  3. Estenda a perna direita para retornar à posição inicial.
  4. Mantendo o pé direito no chão, flexione o joelho esquerdo, aproximando-o no peito.
  5. Estenda a perna esquerda para retornar à posição inicial.
  6. Continue alternando entre as pernas direita e esquerda. 

Afundo Reverso e Salto

Esse exercício de cardio vai desafiar sua coordenação e aumentar seu batimento cardíaco!

1. Plante os dois pés no chão à mesma distância da largura dos ombros. Essa é a sua posição inicial.
2. Cuidadosamente, dê um passo largo para trás com o pé direito. Quando firmar o pé direito no chão, flexione os joelhos a aproximadamente 90 graus, certificando-se que seu peso esteja igualmente distribuído nas duas pernas. Se fizer corretamente, seu joelho à frente deve estar alinhado com o seu calcanhar e o de trás deve estar suspenso no ar, próximo ao chão.
3. Estenda os joelhos, transferindo completamente o seu peso para o pé esquerdo. Dê um passo para a frente com o pé direito para retornar à posição inicial.
4. Aterrisse numa posição de pé, com a coluna em posição neutra, certificando-se de manter os joelhos um pouco flexionados para não provocar lesões. Ao mesmo tempo, abaixe a perna direita para retornar para a posição anterior, mas sem apoiar o pé no tapete. 
5. Repita de um lado e depois faça o mesmo número de repetições do outro lado.

Dicas: Combine os exercícios para criar um circuito!

  • Escolha dois exercícios para que possa criar um circuito. Por exemplo: chutes no bumbum e saltos distantes.
  • Decida quantas repetições fará de cada exercício — dez de cada lado é um bom começo!
  • Programe o timer para um determinado tempo. Sugestão: sete minutos!
  • Alterne os exercícios até o tempo acabar!
  • Descanse por um minuto.
  • Comece outro circuito com os outros dois exercícios diferentes! 
  • Quatro circuitos duram 28 minutos — pronto, treino feito!

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