Diversos fatores podem causar distúrbio no sono – principalmente durante a qurentena – tais como a ansiedade, o medo, o estresse, a mudança na rotina (consequentemente, nos horários de acordar e dormir, nos hábitos alimentares e na prática de exercícios físicos, por exemplo).
Por isso, trouxemos aqui algumas dicas que podem te ajudar. Vem ver!
Desconecte-se
Segundo neurologista Letizia Borges, os sonhos ocorrem durante a fase REM, que tem intensa atividade cerebral. “Por isso, é importante que as pessoas evitem ter contato com uma quantidade exagerada de notícias ruins e ler sobre a Covid-19 à noite. Antes de ir para o quarto, é melhor ficar com a família, assistir a um seriado, ler livros, meditar e escutar uma música relaxante. Parece óbvio, mas faz ainda mais sentido agora, né?
Cuide da coluna e do pescoço
Outra recomendação conhecida, mas que normalmente menosprezamos. Em casa, as pessoas tendem a ficar mais tempo sentadas e deitadas, o que pode comprimir a coluna e dificultar a vascularização – ainda mais em tempos de home office. Mas o que isso tem a ver com o sono? “Quando as artérias da parte de trás do corpo são comprimidas, a carótida (que fica na parte da frente) tem que trabalhar mais para irrigar o cérebro. Só que é justamente essa parte frontal do cérebro a responsável por nos colocar em estado de alerta, então o sono acaba sendo prejudicado”, esclarece o Dr. Lucas Rech, criador do Centro de Quiropraxia Casa da Coluna e do estúdio de condicionamento físico QuiroGym. Para amenizar os efeitos da quarentena, ele recomenda fazer exercícios de alongamento e fortalecimento da coluna e dos músculos estabilizadores do pescoço, principalmente o trapézio e o escaleno.
Mantenha a rotina
Sem ter que encarar o trânsito, há quem esteja aproveitando para dormir um pouco mais. Mas a Dra. Letízia ressalta a importância de estipular horários para acordar e dormir – e consequentemente comer, trabalhar, descansar. “Levantando mais cedo, o sono virá mais cedo também. Além disso, é essencial ter um ritual com atividades relaxantes para ir acalmando a mente. Evite usar o celular à noite, por exemplo, pois além de estimular o cérebro com um excesso de informações a luz emitida pela tela reduz a produção do hormônio do sono, a melatonina.”
Vigie o que come
Por falar em melatonina, a nutrição pode ser uma boa aliada! Alguns alimentos, como aveia e cereja, são fontes naturais que ajudam na sua secreção. Além disso, escolhas estratégicas podem melhorar ainda seu humor e sua disposição. A nutricionista esportiva e bariátrica Natália Bisconti enumera algumas recomendações: “Mantenha a ingestão adequada de proteínas, como carnes magras, ovos, leite desnatado e seus derivados, cogumelos e grãos. Diversos neurotransmissores como a serotonina e a dopamina dependem de aminoácidos essenciais para serem secretados. Também atente para o consumo de gorduras boas, principalmente o Ômega 3, tais como peixes, azeite de oliva, sementes, abacate e oleaginosas, pois a deficiência dos ácidos graxos pode estar relacionada com o aumento da depressão. Evite alimentos gordurosos à noite, pois dificultam o processo de digestão e podem prejudicar o sono. E, por fim, capriche no uso de chás como camomila, melissa e maracujá, que têm efeito calmante”.
Prepare o cenário
Ajude seus cinco sentidos a entenderem que é hora de descansar. O tato pode ser beneficiado por um colchão e um travesseiro adequados. “Veja na tabela de densidade qual corresponde ao seu tipo físico, pois o colchão deve dar suporte à coluna. E o ideal é dormir de lado com um travesseiro confortável, na altura da curvatura natural do pescoço”, lembra a neurologista. Já o olfato pode ser estimulado com o uso de óleos essenciais. “Eles funcionam como uma chave que abrem e fecham receptores em nosso cérebro, auxiliando nos níveis de estresse e em outras funções fisiológicas”, explica Paloma Doro, diretora de marketing da Young Living Essential Oils. Ela recomenda pingar essências de lavanda ou o blend Peace & Calming no difusor e deixar alguns minutos no quarto antes de deitar. “Para quem não tem difusor, aplique duas gotas nos pés com uma gota no travesseiro ou duas gotas nas mãos, esfregue uma à outra e inspire algumas vezes profundamente.”